Was hilft, wenn der Nacken durch falsches Schlafen schmerzt?

Wenn Sie jemals „falsch geschlafen“ haben und steif und wund aufgewacht sind, wissen Sie, dass die Schlafhaltung einen großen Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes hat. Eine schlechte Haltung beim Schlafen kann zu Nackenschmerzen führen, außerdem können Kopfschmerzen, Armschmerzen und Schulterblattschmerzen auftreten. Es gibt Möglichkeiten, die Schlafhaltung für einen erholsameren Schlaf und einen angenehmeren Morgen zu verbessern.

In diesem Artikel erfahren Sie, warum Ihr Nacken beim Aufwachen schmerzen kann, wie Sie Nackenschmerzen, die beim Schlafen entstehen, lindern und verhindern können, welche Schlafpositionen am besten sind, um Nackenschmerzen zu vermeiden, worauf Sie bei einem Kissen achten sollten und was Sie tun können, wenn Sie schlafen Ihre Nackenschmerzen halten anhaltend an.

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Nackenschmerzen am Morgen sind typischerweise eine Folge von Muskelkrämpfen (scharfen Muskelkontraktionen), die durch Muskelzerrung verursacht werden.

Eine schlechte Körperhaltung, sowohl tagsüber als auch nachts, kann zu diesen Muskelkrämpfen führen. Auch körperlicher und emotionaler Stress sowie Muskelverletzungen durch Sport, einen Autounfall oder andere Ursachen können Nackenschmerzen verursachen.

Auch andere Schlafprobleme als die Körperhaltung, wie Probleme beim Ein- und Durchschlafen, frühes Aufwachen oder nicht erholsamer Schlaf, können die Wahrscheinlichkeit von Nackenschmerzen erhöhen.

Eine Studie mit 4.140 Personen ergab, dass im Vergleich zu den Teilnehmern, die keine Schlafprobleme hatten, diejenigen, die über mittelschwere bis schwere Schwierigkeiten mit mindestens drei dieser vier Schlafprobleme berichteten, nach einem Jahr deutlich häufiger chronische Muskel-Skelett-Schmerzen entwickelten.

Dies kann auf die Störung der Muskelentspannung und -heilung zurückzuführen sein, die typischerweise während des Schlafs auftritt, sowie auf den Teufelskreis aus Schmerzen, die den Schlaf stören, und Schlafstörungen, die Schmerzen verursachen.

Achten Sie darauf, wie Sie sich beim Aufwachen fühlen, da dies Hinweise auf bestimmte Gesundheitsprobleme geben kann. Beispielsweise können bei Personen mit Schlafapnoe (wenn die Atmung in der Nacht aussetzt und wieder anfängt) beim Aufwachen folgende Symptome auftreten:

Es ist wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um die aktuellen Nackenschmerzen zu behandeln und zu verhindern, dass sie erneut auftreten. Dies kann Folgendes umfassen:

Der Schlüssel zu einer guten Schlafhaltung ist die Ausrichtung. Das Schlafen in einer neutralen Position reduziert die Belastung von Nacken und Rücken und beugt Schmerzen vor.

In einer neutralen Position sind Ihre Ohren, Schultern und Hüften so ausgerichtet wie möglich. Zu den Möglichkeiten, die zu einer besseren Ausrichtung beitragen können, gehören:

Wählen Sie eine Matratze, die die natürlichen Kurven Ihrer Wirbelsäule unterstützt und die Sie als bequem empfinden. Ihre Matratze sollte es Ihnen ermöglichen, ausgeruht und ohne Schmerzen aufzuwachen.

Weitere Matratzentipps sind:

Das richtige Kissen hilft dabei, die Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten. Achten Sie bei der Auswahl eines Kissens für Ihren Kopf darauf, dass:

In den ersten zwei Tagen nach einer Zerrung eines Nackenmuskels können Sie kalte Kompressen anlegen, z. B. eine Kühlpackung, in ein feuchtes Tuch gewickeltes Eis, ein gefrorenes Handtuch oder eine Tüte gefrorenes Gemüse. Bei der Anwendung von Kälte am Hals:

Wenn Ihr Nacken nach 48 Stunden immer noch schmerzt, können Sie versuchen, Wärme anzuwenden, um die Durchblutung zu steigern und die Heilung zu verbessern. Bei Anwendung von Wärme:

Dehn- und Kräftigungsübungen können helfen, aktuelle Nackenschmerzen zu lindern und künftigen Nackenschmerzen vorzubeugen.

Zu den Übungen, die Sie ausprobieren könnten, gehören:

Wenn andere Maßnahmen Ihre Nackenschmerzen nicht lindern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, der rezeptfreie Medikamente (die nicht verschreibungspflichtig sind) verwenden, die möglicherweise helfen. Dazu können gehören:

Geben Sie Kindern oder Jugendlichen niemals Aspirin, ohne vorher mit Ihrem Arzt Rücksprache zu halten, da dies mit einer seltenen, aber schwerwiegenden Erkrankung namens Reye-Syndrom in Verbindung gebracht wird.

Wenn rezeptfreie Medikamente immer noch nicht wirksam sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Verschreibungsmöglichkeiten.

Einige Dinge, die bei chronischen Nackenschmerzen helfen können, sind:

Bei der Schlafposition geht es um mehr als nur Komfort.

Die beste Schlafposition zur Vermeidung von Nackenschmerzen ist die Rückenlage, obwohl die meisten Menschen diese Position als zu unbequem empfinden, um tief schlafen zu können.

Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf und Nacken und ein weiteres unter Ihre Knie, um die Ausrichtung der Wirbelsäule zu erleichtern.

Vermeiden Sie es, während der Schwangerschaft auf dem Rücken zu schlafen, da dies die Durchblutung des Herzens und des Babys beeinträchtigt.

Für alle, die nicht auf dem Rücken schlafen können oder denen es zu unbequem ist, ist das Seitenschlafen eine gute Alternative. Außerdem hält es die Atemwege offen, was es zu einer guten Position für Menschen mit Schlafapnoe oder Schnarchern macht.

Während es oft bequem ist, in der sogenannten Fötalposition mit angezogenen Beinen zu schlafen, kann dies zu einer ungleichmäßigen Gewichtsverteilung führen und zu Rückenschmerzen und Gelenkschmerzen führen. Es kann auch zu Hüftschmerzen (Hüftschleimbeutelentzündung) und Schulterschmerzen, einschließlich Schulterschleimbeutelentzündung, führen.

Wenn Sie es schaffen, versuchen Sie, entspannt mit ausgestreckten Beinen und einem Kissen zwischen den Knien zu schlafen. Ziehen Sie auch Ihr Kinn heraus.

Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen. Diese Position führt dazu, dass Sie mit gedrehtem Nacken schlafen, was zu Schmerzen im oberen Rücken und Nacken führen kann. Es beeinflusst auch die natürliche Krümmung der Wirbelsäule und übt einen stärkeren Druck auf die Muskeln und Gelenke der Wirbelsäule aus als andere Schlafpositionen.

Sie können die Schlafqualität verbessern, indem Sie ein gutes Kissen verwenden, das auf Ihre Bedürfnisse und Schlafgewohnheiten abgestimmt ist und Ihren Nacken richtig stützt.

Auch wenn es kontraintuitiv klingt, kann es irreführend sein, bei der Auswahl eines Kissens auf Ihr anfängliches Gefühl von Komfort zu setzen und am Ende noch mehr Nackenschmerzen zu verursachen.

Weiche Kissen haben tendenziell einen höheren Stellenwert für den anfänglichen Komfort, werden aber später unbequemer. Feste Kissen hingegen können auf den ersten Blick weniger bequem erscheinen, helfen aber auf lange Sicht, indem sie die Wirbelsäule stabilisieren und Wirbelsäulenverkrümmungen reduzieren.

Während feste Kissen hilfreich sein können, vermeiden Sie zu steife oder zu hohe Kissen, da diese den Nacken gebeugt halten können, was zu Schmerzen und Steifheit führen kann.

Welches Kissen Sie wählen sollten, hängt von Ihrer Schlafposition ab, darunter:

Auch die Textur ist wichtig. Zwei Möglichkeiten sind:

In manchen Fällen können Nackenschmerzen darauf hinweisen, dass mehr im Spiel ist als überanstrengte Muskeln aufgrund einer schlechten Schlafhaltung, wie z. B. Arthritis, ein eingeklemmter Nerv, eine Infektion oder ein anderes zugrunde liegendes Problem.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie folgende Nackenschmerzen haben:

Ihr Arzt schlägt Ihnen möglicherweise eine weitere Behandlung vor oder überweist Sie an einen Spezialisten, wie zum Beispiel:

Ein steifer oder schmerzender Nacken am Morgen wird häufig durch Muskelverspannungen verursacht, die zu Muskelkrämpfen führen. Dies kann durch eine schlechte Schlafhaltung und andere Schlafprobleme verursacht werden.

Zu den Möglichkeiten, die helfen können, gehören das Schlafen in einer neutralen Position, die Auswahl der richtigen Matratze und des richtigen Kissens, die Anwendung von Kälte oder Wärme, sanfte Dehn- und Kräftigungsübungen sowie die Einnahme von Medikamenten.

Sofern Sie nicht an Schlafapnoe leiden, schwanger sind oder an einer Erkrankung leiden, die dies verhindert, ist die beste Schlafposition zur Vorbeugung von Nackenschmerzen die Rückenlage. Eine gute Alternative ist die Seitenlage. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen.

Wählen Sie ein Kissen, das Ihren Nacken und Kopf stützt und dabei hilft, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Verwenden Sie bei Bedarf zusätzliche Stützkissen, beispielsweise unter oder zwischen Ihren Knien.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie zusätzliche Symptome haben, die darauf hindeuten, dass Sie sofortige ärztliche Hilfe benötigen, oder wenn Ihre Nackenschmerzen schwerwiegend oder anhaltend sind oder Sie beunruhigen.

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MedlinePlus. Nackenschmerzen oder Krämpfe – Selbstfürsorge.

Von Heather JonesHeather M. Jones ist eine freiberufliche Autorin mit einem starken Fokus auf Gesundheit, Elternschaft, Behinderung und Feminismus.